BlogBugar, Seorang binaragawan mungkin merupakan atlit yang paling individual jika dibandingkan dengan olahragawan lain. Di atas panggung hanya ada anda seorang diri yang akan memamerkan otot-otot hanya dengan menggunakan celana posing yang mini, tidak ada yang akan bisa disembunyikan lagi, tidak akan ada lagi barbell, dumbbell serta mesin-mesin berat lainnya. Lebih jauh lagi binaragawan biasanya berlatih sendiri baik itu di rumah maupun di Gym yang ramai.
Latihan bagi banyak cabang olah raga lain yang tidak memerlukan adanya team sekalipun misalnya seperti golf, tenis, renang atau tinju biasanya tetap membutuhkan partisipasi dari orang lain misalnya seorang pelatih. Dalam binaraga mungkin anda memiliki
partner berlatih atau pelatih pribadi yang membimbing anda dalam berlatih, tetapi faktanya binaraga adalah olah raga yang bersifat sangat individual.
Secara umum keindividualistisan ini terlihat ketika seseorang membuat program latihan/variasi latihan yang dinilai paling baik bagi fisik dan dirinya sendiri, tanpa dipengaruhi oleh kepentingan orang lain atau masukan-masukan dari pelatih pribadi. Bagian terburuk dari berlatih sendiri adalah absennya “tangan si penolong” yang dapat membantu anda melewati reps reps terakhir dari set yang paling berat. Support atau bantuan seperti itu sangat diperlukan ketika seseorang melalukakan prinsip-prinsip latihan seperti “forceps reps” dan “negatiye reps”. Kedua tehknik atau prinsip tersebut dapat meningkatkan intensitas hasil dari latihan, maka kita perlu mencari bantuan untuk dapat melakukan kedua tehknik tersebut. Kunci dari latihan yang optimal adalah berusahan untuk melampaui titik kegagalan/ failure dari suatu set, melampaui suatu titik dimana rasa sakit mencegah otot kita untuk melakukan reps berikutnya. Satu cara yang sangat baik untuk mencapai intensitas tersebut adalah dengan melakukan beberapa “forced reps” ketika anda sudah tidak dapat lagi melakukan repetisi penuh/komplit sendirian.
Untuk “forced reps”, seseorang secara fisik membantu anda untuk membantu mengangkat beban tersebut. Untuk dapat membayangkan bagaimana “forced reps” mempengaruhi otot kita kita dapat melihatnya dari prinsip latihan “descending sets” / set pengurangan beban.sebagai contoh misalnya dengan melakukan “barbell curl” dengan beban 50 kg, sebanyak 10 reps. Pada akhir reps ke-10 ketika anda sudah mencapai titik kegagalan/tidak dapat mengangkat lagi, maka anda langsung mengurangi beban sebanyak 5 kg, sehingga anda dapat mengangkat sebanyak 3 reps lagi. Ini adalah “descending sets” tehknik pengurangan beban yang berguna untuk meningkatkan intensitas latihan.
Dengan tehnik forced reps anda dapat melakukan tiga extra reps tersebut tanpa mengurangi beban sebanyak 5 kg, lebih jauh lagi jika dilakukan dengan benar extra reps yang diperoleh dari forced reps mempunyai intensitas yang lebih tinggi jika dibandingkan dengan yang diperoleh dari descending sets. Setelah anda mencapai titik gagal dengan barbell 50 kg, orang lain akan meletakan telunjuknya dibawah barbell dan menolong anda melakukan tiga extra reps lagi dengan memberikan bantuan seperlunya hanya agar barbell tersebut dapat melewati titik diam/ sticking point.
Pada contoh barbell curl dengan beban 50 kg tersebut partner anda hanya membantu 2 kg saja.pada forced reps pertama, 3.5 kg pada forced reps yang kedua dan 5 kg pada forced reps yang ketiga. Jadi intensitas latihan anda lebih tinggi dengan melakukan forced rep daripada melakukan descending sets. Kunci dalam melakukan forced reps adalah dengan mengangkat beban dengan kecepatan sedang/normal, tidak terlalu cepat atau terlalu lambat ketika anda mengangkat dengan usaha maksimal dengan bantuan secukupnya dari spotter anda. Anda dapat terkilir/terluka jika beban anda sangat berat sehingga memaksa anda untuk berhenti ditengah-tengah gerakan lebih dari 3 detik (terutama ditengah-tengah gerakan mendorong seperti bench press, shoulder press dll). Dilain sisi jika beban terangkat terlalu cepat maka mungkin spotter andalah yang membantu terlalu banyak.
Bantuan dari spotter anda harus ditambah untuk setiap forced reps.
Jika otot anda sudah terlalu lelah maka anda tidak akan dapat berbuat banyak, itu kemudian akan membuat sulit spotter anda untuk menentukan berapa banyak bantuan yang akan diberikan. Inilah saat yang tepat untuk menghentikan forced reps karena anda akan tergoda untuk menggunakan bantuan momentum atau spotter andalah yang akan mengangkat seluruh beban tersebut (sesi bench press yang anda lakukan dengan menggunakan tehknik forced reps jangan sampai berubah menjadi sesi up right row/sesi bent over row yang dilakukan oleh spotter anda. Anda dapat melakukan forced reps pada hampir semua jenis latihan dengan pengecualian pada dead lift, barbell rows, lunges, standing calf raises dan power cleans. Fortsd reps paling baik dilakukan set dengan repetisi sedang (8-12 reps). Pada sets dengan repetisi rendah kegagalan/failure datang dengan sangat cepat sehingga sangat sulit bagi
sang spotter untuk menentukan berapa besar pertolongan yang harus diberikan (disini diperlukan spotter yang sudah sangat berpengalaman).
» NILAI POSITIF DARI NEGATIF REPSTenaga kita biasanya lebih kuat pada posisi negatif (menurunkan beban)dari pada posisi positif (mendorong beban).Maka negatif rep dilakukan dengan menurunkan beban dengan kecepatan kira-kira 4 kali lebih lambat dari biasanya (prosesnya +/- 8-12 detik).
Ada 2 cara untuk membantu pada negatif rep. Cara pertama adalah dengan
satu atau dua partner latihan dengan menggunkan beban 20% lebih berat dari biasanya. Sebagai contoh jika anda biasa menggunakan 50 kg untuk barbell curl dengan 10 repetisi maka beban yang harus digunakan adalah 60 kg dan spotter anda akan membantu untuk membantu mengangkat beban tersebut sampai batas bahu.
Dari posisi itu perlahan-lahan turunkan beban tersebut sampai pada posisi awal. Cobalah untuk melakukan 10 reps. Ketika beban mulai turun dengan sangat cepat, maka spotter anda dapat membantu dengan negatif forced rep yaitu sedikit membantu menahan untuk memperlambat turunnya beban. Teknik ini akan menyebabkan otot anda sakit sedikit yang menandakan terjadinya pertumbuhan otot. Cara ke 2 adalah dengan menggunakannya diakhir set seperti pada forced rep.
Sebagai contoh kembali kita gunakan barbell curl dengan 50 kg untuk 10 reps. Setelah anda mencapai titik gagal/failure pada rep ke 10, spotter anda akan membantu mengangkat beban tersebut sampai pada level dada/posisi kontraksi. Anda kemudian berusaha menurunkan beban tersebut selambat mungkin. Biasanya anda dapat melakukan 3-5 extra reps dengan beban 50 kg tersebut. Melakukan 1 set sampai gagal/failure diikuti oleh negatif rep dan diikuti oleh forced rep negatif akan meningkatkan intensitas latihan sampai pada puncaknya. Selain itu ada juga beberapa tipe latihan dimana kita dapat melakukan forced rep dan negatif rep tanpa bantuan orang lain seperti pada gerakan-gerakan one arm bicep, triceps dan fore arm (concentration curl, dumbell triceps extention dan dumbell wrist curl). Di sini tangan bebas anda dapt membantu tangan yang sedang bekerja untuk beberapa extra rep.
” Dengan tehnik forced reps anda dapat melakukan tiga extra reps tersebut tanpa mengurangi beban ”Jadi sangat jelas di sini bahwa spotter/partner yang baik tidak ternilai harganya bagi seseorang atlit. Spotter di sini dimaksudkan untuk meningkatkan intensitas latihan bukan untuk meringankan latihan anda. Jadi kerja keras harus dilakukan oleh orang yang berlatih dan bukan oleh
spotter/ partner yang membantu anda.(KBS/TJW)
sumber: kabarsore.com
