BlogBugar, Jorge Cruise, trainer Prevention, memberikan gerakan-gerakan mudah yang dapat kita lakukan setiap paginya untuk melengkapi program diet yang tengah kita lakukan. Hanya 8 menit, maka teknik gerakan yang dibuat Cruise dapat membantu kita menghilangkan lemak-lemak yang menumpuk di tubuh.
Cruise yang juga trainer untuk beberapa selebritis terkenal seperti Opera Winfrey, bercerita bahwa latihan ini sudah dicoba oleh 3 juta orang yang umumnya menghindar melakukan olahraga karena tidak memiliki cukup waktu. “Dan kini, kita tidak bisa lagi berkelit untuk tidak berolahraga!”
Sebelum memulai gerakan, lakukan pemanasan dengan merenggangkan otot-otot. Ini tidak hanya membuat otot tubuh jadi lebih lentur sehingga terhindar dari cedera, tapi juga menghangatkan suhu tubuh.
Hari Pertama Dumbbell press. Dengan posisi berbaring di atas matras, tekuklah kedua lutut tapi pastikan kedua telapak kaki kita rata di tanah. Kita boleh saja menambahkan bantal di bawah punggung dan leher untuk menyangga badan. Pegang dumbbell di kedua tangan dan letakkan kedua tangan di depan dada. Tarik napas.Sambil mengembuskan napas, dorong kedua tangan kita ke atas. Pastikan siku kita relaks saat mengarahkan kedua tangan yang memegang dumbbell ke atas. Tahan 1 detik dan tarik napas sambil mengarahkan kedua tangan ke posisi awal. Lakukan sebanyak 12 kali.
Two-Arm Row. Duduklah di atas kursi dengan kedua tangan memegang dumbbell. Jika diperlukan, kita bisa menaruh bantal di atas paha untuk membantu posisi kita tetap stabil saat melakukan gerakan. Condongkan tubuh ke depan dan luruskan ke dua tangan ke bawah, pastikan siku tetap relaks. Tarik napas.Embuskan napas dan secara perlahan angkat dumbbell ke atas hingga di atas paha. Tahan selama 1 detik. Tarik napas dan kembali pada posisi semula.
Hari Kedua Lateral Raise. Dengan posisi tegak berdiri, rentangkan kedua kaki dan kedua tangan diletakkan di samping tubuh sambil memegang dumbbell. Pastikan pada posisi ini punggung kita tegak lurus dan otot perut berkontraksi sambil menarik napas.Embuskan, sambil perlahan angkat kedua tangan hingga lurus ke samping dan pastikan telapak tangan yang menggenggam dumbbell menghadap ke lantai. Tahan selama 1 detik. Tarik napas dan turunkan kedua tangan pada posisi semula. Lakukan sebanyak 12 kali.
Crunch. Berbaringlah di atas matras dengan menekukkan kedua lutut dan telapak kaki rata di tanah. Kepalkan tangan dan letakkan di antara dagu dan leher. Biarkan tangan kiri kita memegang pergelangan tangan kanan. Tujuannya agar bisa stabil saat bergerak.Tanpa menggerakan tubuh bagian bawah, embuskan napas dan angkat tubuh bagian atas hingga pundak menjauh dari lantai. Tahan selama 1 detik. Tarik napas dan kembali pada posisi semula. Lakukan sebanyak 12 kali.
Hari Ketiga Lying Kickback. Berbaring di atas matras sambil kedua tangan memegang dumbbell. Arahkan kedua tangan di bawah telinga, lalu dorong ke luar hingga mengarah ke atas. Luruskan kedua tangan dan pastikan siku tetap relaks. Tahan selama 1 detik. Tarik napas dan kembali ke posisi semula. Saat mengarahkan dumbbell ke atas embuskan napas dan lakukan sebanyak 12 kali.
Standing Curl. Posisi berdiri dan buka kedua kaki sejajar dengan bahu. Luruskan kedua tangan di samping tubuh sambil memegang dumbbell. Putar tubuh 90 derajat sambil menghembuskan napas seraya mengangkat kedua tangan ke arah bisep kita. Pastikan saat melakukan gerakan ini yang bergerak hanyalah siku kita, bukan pundak. Tahan selama 1 detik. Tarik napas sambil kembali ke posisi semula. Lakukan sebanyak 12 kali.
Hari Keempat Leg Lift. Kita membutuhkan tambahan kursi untuk gerakan ini. Berbaringlah di atas matras dan letakkan tumit kaki kita di atas kursi. Pastikan kedua tangan di samping padan dengan telapak tangan menghadap ke matras.Embuskan napas secara perlahan dan angkat punggung kita ke atas, sejauh yang kita mampu. Tahan selama 1 detik. Tarik napas sambil kembali ke posisi semula. Lakukan sebanyak 12 kali.
Squat. Dengan posisi berdiri, buka kaki sejajar dengan pundak. Jaga agar punggung kita tetap tegak dan kontraksikan otot-otot perut. Sambil mengembuskan napas, arahkan bokong kita ke bawah sejauh 90 derajat. Posisi ini membuat kita seolah sedang duduk.Tahan selama 1 detik. Tarik napas dan arahkan tubuh pada posisi semula. Lakukan sebanyak 12 kali.
Hari Kelima Standing Raise. Posisi berdiri dan buka kedua kaki sejajar dengan pundak. Biarkan kedua tangan lurus di samping sambil memegang dumbbell. Biarkan dada kita membusung dan pundak lurus.Embuskan napas seraya mengangkat tumit kaki hingga ujung kaki terasa menjinjit. Tahan selama 1 detik. Tarik napas sambil kembali ke posisi semula. Lakukan sebanyak 12 kali.
Kick-up. Dengan posisi berlutut, letakkan kedua tangan di depan tubuh dan pastikan sejajar dengan pundak. Lalu angkat kaki kanan ke atas, hingga paha sejajar dengan torso. Embuskan napas secara perlahan saat kita melakukannya.Saat kita mengangkat kaki sejauh yang kita mampu, tahan selama 1 detik. Tarik napas secara perlahan sambil mengembalikan kaki kanan ke posisi semula. Lakukan sebanyak 12 kali dan ulangi untuk kaki sebelah kiri.
Hari Keenam Inner-Thigh Leg Raise. Berbaringlah dengan posisi menyamping, jadikan tubuh bagian kiri sebagai pondasi dan biarkan kaki kiri lurus. Tekuk lutut sebelah kanan dan letakkan di belakang kaki kiri agar seimbang.Embuskan napas sambil angkat kaki kiri ke atas, sejauh yang kita mampu. Tahan selama 1 detik. Tarik napas sambil mengembalikan tubuh pada posisi semula. Lakukan gerakan ini sebanyak 12 kali dan ulangi untuk tubuh sebelah kanan.
Doggie. Dengan posisi berlutut, letakkan kedua tangan di depan tubuh dan pastikan sejajar dengan pundak. Jaga agar pundak kita tetap lurus sejajar dengan kepala kita. Lalu arahkan kaki kiri ke samping tapi tetap dalam keadaan lutut ditekuk. Lakukan gerakan ini sambil mengembuskan napas dan tahan selama 1 detik.Tarik napas sambil mengembalikan kaki kiri pada posisi semula. Lakukan gerakan sebanyak 12 kali dan ulangi pada kaki sebelah kanan. (Siagian Priska)
Sumber: preventionindonesia.com
