Question:Mas Ade, saya baru saja ikut fitnes. bagaimana urut-urutan yang benar memulai latihan beban dan berapa lama? Fokus saya pada otot paha dalam dan perut atas dan bawah. Pertanyaan ke dua: berapa beban yang boleh saya angkat? Mana yang lebih baik antara beban ringan tapi waktu hitungannya panjang atau beban berat tapi hitungannya pendek? Thanks.
Dena ~ Surabaya
Answer:Kepada YTH Dena di Surabaya,
Untuk
urutan-urutan dalam melakukan latihan yang anda lakukan sebenarnya tidak menjadi masalah, dikarenakan jika anda selalu melakukan urutan2 yang sama ataupun pemilihan jenis latihan dalam berlatih maka otot2 anda dapat mengalami kejenuhan oleh karena itu saya menyarankan untuk merubah baik urutan ataupun pemilihan jenis latihan setiap 4 minggu - 6 minggu sekali hal ini dilakukan untuk mencegah kejenuhan yang dialami oleh otot2 anda dan anda sendiri dalam melakukan latihan. Durasi latihan beban yang baik ialah 45 menit sampai 60 menit efektif (dengan istirahat antar set selama 1
menit) untuk 1 jenis otot dan maximal 90 menit untuk 2 jenis otot.
Dalam menentukan beban anda perlu mengetahui jenis repetisi yang biasa digunakan:
- Repetisi 1-6 (strength training):lebih cenderung untuk meningkatkan power pada otot anda.
- Repetisi 8-12(mass building): memberikan kekuatan dan massa otot pada otot2 anda.
- Repetisi 15-25+ (conditioning): memberikan endurance pada otot serta memberikan definisi.
Untuk mendapatkan hasil yang optimal anda harus mengkombinasikan repetisi2 tersebut, jangan anda
memfavoritkan 1 tipe repetisi saja mis: anda melakukan latihan dengan repetisi conditioning saja, dikarenakan untuk mendapatkan hasil yang optimal anda harus melakukan kombinasi antara ketiga repetisi tersebut.
Untuk memilih beban pilihlah beban yang dapat anda angkat tanpa mengorbankan teknik sesuai repetisi yang anda pilih. Mis: anda di satu sesi latihan ingin melakukan latihan dengan menggunankan jenis repetisi mass building, jadi pilihlah beban yang dapat anda angkat sesuai range repetisi tersebut, jika anda mampu mengangkat sebanyak 15 kali maka beban tersebut terlalu ringan, namun jika 8 kali saja anda mengangkat dengan teknik yang tidak baik maka beban tersebut terlalu berat buat anda dan seterusnya.
Dan saya sarankan anda untuk melakukan aktifitas kardiovaskular (sepeda statis, treadmill, berenang, jogging, dsb) dan lakukanlah pengolahan makanan anda dengan cara yang lebih sehat seperti: direbus, dikukus, dipanggang, dsb. Kurangilah/hindari cara memasak seperti digoreng, ditumis, dsb. Hindarilah/kurangilah makanan yang mengadung gula, minyak, garam, lemak yang berlebihan.
Demikian tips dan saran saya. Sukses dan selamat berlatih.
Irwan Hermawan, SE (Litbang Divisi Media Klub Ade Rai Group)
Sumber: cybermed.cbn.net
