BlogBugar, Setiap orang pasti ingin menambahkan beberapa cm lagi pada lingkar lengannya dan sudah mencoba beberapa latihan untuk mendapatkannya. Program latihan dibawah ini merupakan
kombinasi latihan yang tepat untuk memaksimalkan pertumbuhan otot lengan anda.
Latihan yang tepat untuk ini adalah superset antara Biceps dan Triceps dengan istirahat yang minimal akan menghasilkan pump yang luar biasa pada otot lengan atas anda.
Berikut urutan Supersetnya:
1. Superset Barbell Curl 4 x 8 reps – Close Grip Bench Press 4 x 8 repsTanpa kedua latihan ini saya rasa anda tidak bisa membangun otot lengan dengan penuh. Karena itu lebih baik dilakukan saat pertama ketika masih segar.
Barbell Curl:
Pegang barbell selebar bahu. Tarik bahu kebelakang dan jaga dada tetap didepan agar otot bahu tidak membantu latihan ini terlalu banyak. Pastikan mengontrol gerakan negatif dengan gerakan yang tidak terburu-buru.
Close Grip Bench Press:
Pegang barbell 5 cm lebih sempit dari lebar bahu. Ketika gerakan turun pastikan siku menekan tubuh dan kemudian turun lagi ke bawah hingga 4 cm dari dada. Ketika gerakan naik, dorong hingga siku hampir terkunci. Tetapi diingat untuk menjaga siku tidak terkunci karena saat siku terkunci maka otot triceps tidak lagi bekerja dan beban berpindah ke sendi (kita tentu tidak menginginkan ini). Maksudnya siku terkunci adalah posisi maksimum gerakan siku.
2. Superset incline dumbbell curl 3 x 10reps – Decline Triceps Extension 3 x 10repsIncline Dumbbell Curls:
Set bangku pada 60-75 derajat dari lantai. Ketika duduk dan bersandar, pegang dumbbell dan anda bisa segera merasakan posisi itu akan membuat bahu anda terdorong ke belakang. Dengan demikian otot biceps anda bisa lebih penuh terlatih tanpa bantuan otot deltoid/bahu. Kencangkan otot saat pada posisi paling atas dan turunkan dengan kontrol. Gerakan negatifnya akan terasa berat dan luar biasa.
Decline Triceps Extension
Pada bangku decline (kaitan kaki lebih tinggi daripada posisi kepala) pegang barbell dengan pegangan lebih sempit daripada lebar bahu. Lakukan gerakan mulai dari posisi tangan lurus keatas. Kemudian tekuk ke arah kepala hingga 2-3 cm dari kepala kemudian angkat lagi.
Pastikan lengan bawah saja yang bergerak karena jika lengan atas anda ikut bergerak, maka otot punggung dan bahu ikut bekerja, siku anda harus terus mengarah ke atas.
3. Dumbbell 21 Curls 2 x 15 reps – Reverse Grip Pushdown 2 x 15 repsBerdiri dan pegang sepasang dumbbell. Angkat dumbbell dari posisi dibawah hingga setengah gerakan dengan posisi hammer (telapak tangan kanan menghadap ke kiri dan telapak tangan kiri menghadap ke kanan, seperti saat kita memegang palu). Lakukan setengah gerakan sebanyak 7 repetisi. Kemudian ubah posisi telapak tangan menghadap atas dan lakukan 7 repetisi lagi dari posisi tengah hingga ke atas.
Setelah anda menyelesaikan tadi, langsung lanjutkan dengan 7 repetisi lagi gerakan kombinasi tadi. Yaitu, posisi hammer dari bawah hingga tengah kemudian langsung diputar telapak tangan menghadap atas untuk posisi dari tengah hingga atas. Jangan lupa saat gerakan negatif juga lakukan sebaliknya.
Reverse Grip Pushdown
Ini adalah pushdown dasar tetapi dengan genggaman menghadap ke atas. Gerakan ini akan melatih otot triceps bagian luar sehingga terlihat jelas definisinya. Pastikan siku anda menghadap ke bawah terus dan tidak ikut bergerak untuk lengan atas anda.
Sumber: fitnesship.blogspot.com
